AZ ALVÁS FEJLŐDÉSE
Mennyi az átlagos alvásigény 0-3 éves gyerekek esetében? Van alvás már a születés előtt is? Hogyan változik meg az alvás a születés után? Mikortól kezd (végre) kialakulni a nappal-éjszaka ritmusa? Hogyan érik meg a baba alvása? Legfontosabb tudnivalók a gyerekek alvásának fejlődéséről, és kiderül az is, mik lehetnek a reális elvárásaink, és hogy miért is fontos mindez.
Modern alváskutatásokból tudni lehet, hogy az alvás fejlődése terén az első három évben rengeteg alapvető változás történik. Úgy is mondhatjuk, hogy az agy „beérik” az alvásra, vagyis képes lesz az éjszaka és a nappal megkülönböztetésére és az éjszaka átalvására. Folyamatosan változik az alvásigény is. Ebben az első három évben a gyerekek átmeneti vagy tartósabb zavarokat élhetnek meg az alvásuk során. Ezek részben teljesen természetesek és maguktól elmúlnak, részben pedig szakember segítségével enyhíthetők, vagy megszüntethetők.
A magzat alvása az anyaméhben
Kezdjük mindjárt az elején, vagyis inkább az eleje előtt, a mínusz második hónappal. A kutatásokból tudható, hogy már a várandósság utolsó trimeszterében, vagyis a 32. héttől a 40. hétig is megkülönböztethetőek alvási és ébrenléti állapotok. Megállapíthatóak továbbá az aktív és a nyugodt alvás mintázatai is. A nyugodt alvás mennyisége a várandósság előrehaladtával egyre nő, de a születésig marad az aktív alvás túlsúlya. Az aktív alvás magas aránya a várandósság végén párhuzamos az agy érésével, ami ebben az időben nagyon gyors. Ez is arra enged következtetni, hogy az aktív alvásnak nagy szerepe van az agy fejlődésében.
Alvásigény nappal és éjszaka: a cirkadián ritmus
Mindemellett úgy tűnik, hogy a várandósság utolsó heteiben elkezd kialakulni az cirkadián ritmus (vagyis “biológiai” óra) is. Ez összefüggésben áll az anyai pihenés idejével, az anya cortizol és melatoninszintjével, testhőmérsékletével és szívritmusával. Vagyis, már a magzatnál is megvan a nappal-éjszaka megkülönböztetésének kezdetleges képessége.
A baba születése után azonban az anya testének jelzései helyett más, külső ingerek alapján tud a nappal és éjszaka megkülönböztetésében orientálódni. Így egy jó ideig eltart, amíg igazán beáll egy biztos nappal-éjszaka ritmus egy kisbabánál és éjszakára megbízhatóan több alvásmennyiség esik, mint nappalra. Ez a „jó ideig” a gyakorlatban körülbelül három-négy hónapos kort jelent.
Az újszülöttek alvásigénye
Az alvás és az ébrenlét ciklusának váltakozása tehát már az anyaméhben elkezdődik, és a magzat 36 hetes korára kifejlődik. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az újszülött teljes mértékben képes lenne a felnőttek éjszakai és a nappali ritmusához igazodni. ezt megtanulni szabályozni nem egyszerű, mondhatnánk, az első hetek-hónapok legnagyobb kihívása. A felnőttek nagyon sokat tudnak neki segíteni ebben az esti rituálék, a megfelelő alvókörnyezet, helyes alvási szokások kialakításával.
Születés után a legtöbb újszülött több időt tölt alvással, mint ébren. Arányban sokkal többet fordul elő az aktív, mint a nyugodt alvás, és körülbelül ugyanannyit alszik éjjel, mint nappal.
Az újszülöttek esetében úgy tűnik, az alvási állapotokat nem a nappal-éjszaka különbségének jelei (pl. sötét-világos, csend-zaj), hanem az etetés ritmusa határozza meg. Az alvás ideje sokkal inkább az éhség, jóllakottság érzésétől és az etetés idejétől függ. Az egész kicsi babák általában 3-4 órát alszanak egyben (ami szoptatott babáknál rövidebb lehet). Egy-egy ilyen szakaszt általában 1-2 óra ébrenlét követ.
Változások a születés után
Az érett újszülöttnél az aktív alvás aránya körülbelül 50%. Az újszülött a megszületése utáni egy-két órát a legmélyebb, lassú hullámú alvás negyedik fázisában tölti, majd az első néhány nap alvásának 10%-át adja ez a legmélyebb szakasz. A második naptól kezd megjelenni az idősebb csecsemőkre és kisgyermekekre jellemző alvásminta.
A születést követő első két hétben a csecsemő alvásciklusa rövid, 40-60 perc. Ekkor az aktív és a nyugodt alvás nagyjából egyenlő arányban fordul elő, vagyis körülbelül 20-30 perces váltásokban. A fejlődés előrehaladtával az aktív fázisok rövidülnek, a nyugodt és mély alvás egyre hosszabb lesz. A csecsemő a nap kétharmadát alvással tölti, ez naponta 5-10 alvásperiódust jelent. Az első három-négy hónapban a csecsemő alvása egy aktív alvással kezdődik, és aztán következik a mély alvási fázis. Ez a sorrend körülbelül a harmadik hónapban megváltozik, vagyis a nyugodt, mély alvással kezdődik az alvás és után a következik az aktív fázis. Felnőttekben a nyugodt és aktív alvás aránya körülbelül 80-20%.
Az alvásigény változásai
Az alváskutatások eredményei szerencsére hozzájárultak ahhoz, hogy a kisbabák alvásával kapcsolatos nézetek megváltozzanak. A múlt század ötvenes éveiben a gyereknevelési könyvekben rendre azt írták, hogy a csecsemő alvásigénye 20-22 óra egy nap. Mára már felismerték, hogy egy átlagos újszülött alvásigénye körülbelül 16-17 óra naponta, amiben persze nagy egyéni különbségek lehetnek. Ennek a felismerésnek a jelentősége a gyakorlatban óriási, ha a régen egész nap kiságyba kényszerített, amúgy aktív, érdeklődő, de egyedül a szobájában (sokszor sírva) hagyott kisbabákra gondolunk.
Ha szem előtt tartjuk, hogy már egy újszülött sem szeretne egész nap aludni, hanem a nap egy részét a világ megismerésével szeretné tölteni, motiváltabbak vagyunk arra, hogy kellő mennyiségű ingert biztosítsunk a számára. Segít abban, hogy ne várjuk el, hogy egész nap nyugodtan feküdjön. A tapasztalat azt mutatja ugyanis, hogy a gyerekek alvászavarának hátterében nagyon sokszor a szülők alvásmennyiséggel kapcsolatos irreális elvárásai állnak. Ha sikerül egyénileg kiismerni az csecsemő/kisgyerek igényeit, azoknak folytonos változását, sokszor az alvásproblémák is könnyen megoldódnak.
Az alváskutatások eredményeiből azt is tudjuk, hogy az első három hónapban az alvás összmennyisége nem változik; ami változik, az az alvással töltött idő arányának megoszlása. Három hónapos kor körül általában csökken az alvás összmennyisége, de a legtöbb gyermeknél kétéves koráig körülbelül 12-14 óra marad az alvásigény.
Két éves korra éjszaka 12-14 órára csökken az alvásidő. A délelőtti alvás megszűnik, a délutáni alvás még megmarad, fokozatosan csökkenve az iskoláskorig. Óvodás gyermekek általában éjszaka 10-11 órát alszanak. A délutáni alvást a gyerekek nagyon nagy egyéni különbséggel, általában 3-6 éves koruk között hagyják el.
Régebben azt is gondolták, hogy minden csecsemő alvásigénye nagyjából egyforma. Erről bebizonyosodott, hogy szintén nem igaz: a kisbabák alvásigényei nagyon nagy egyéni különbségeket mutathatnak, sokkal nagyobbat, mint azt általában gondoljuk.
A lényeg:
- már magzati korban is vannak jelei az alvás-ébrenlét ciklusainak
- a nappal-ébrenlét ritmusának kialakulása 3-4 hónapos korra elvárható
- a babák alvásigénye sokszor nem olyan sok, mint azt gondolnánk
- lehetnek egyéni különbségek a babák között, mégpedig elég nagyok
- fontos, hogy reális elvárásokat támasszunk a babánkkal szemben
- legjobb, ha a saját gyermekünk jeleit figyeljük: mikor álmos, mikor éber?